Azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 3-5 gramm kreatin-monohidrátot fogyasszunk.
A doktor megjegyzi, hogy bár a közvetlen hatások nem bizonyítottak, a kreatin az izmokon keresztül pozitív hatással lehet a csontvázra / fotó depositphotos.com
A kreatin csontvázat erősítő képességét az utóbbi időben hevesen vitatják a fitneszközösségben, de a tényleges kutatási eredmények kiábrándítóak lehetnek – írja az EatingWell.
A Nutrients szerint a kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amely az izomsejtjeinkben található, és amely segít a szervezetnek energiát termelni súlyemelés vagy nagy intenzitású edzés során. Csontjaink élő szövetek, amelyek folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek (remodelling folyamat). Elméletileg a kreatinnak ebben kellene segítenie.
„Kimutatták, hogy csökkenti a csontok felszívódását” – jegyzi meg Michael Rollo, M.D., M.S., M.P.H., Ph.
A Review of Aging and Physical Activity tudományos bizonyítékai azt sugallják, hogy a kreatin csontokra gyakorolt előnyei csak akkor jelentkeznek, ha erőnléti edzéssel kombinálják – és még ezek az eredmények sem következetesek. A tájékoztatás szerint a kreatin csonterősítő képességéről szóló híresztelések csak „spekulációk” lehetnek.
Ráadásul egy randomizált vizsgálat, amelyet a The Journals of Gerontology című szaklapban publikáltak csontritkulásban szenvedő posztmenopauzában lévő nők bevonásával, megállapította, hogy a két éven át napi rendszerességgel történő pótlás semmilyen módon nem javította a csontok egészségét.
Bár közvetlen hatása nem bizonyított, a kreatin az izmokon keresztül segíthet a csontozatnak.
„Lehetővé teszi az erő és a teljesítmény növelését, így keményebben tudsz edzeni az edzőteremben, és elősegíti az izomnövekedést, ami pozitív hatással van a csontsűrűség növelésére” – magyarázza Kira Hungerford mester.
A kreatin tehát állítólag segít a szervezetnek ATP-t, az energia fő hordozóját előállítani.
Adagolás és források
Ha úgy döntesz, hogy az izomerő érdekében kreatint szedsz (ami közvetve a csontozatodat is támogatja), az Élelmiszer-kiegészítők Igazgatóságának szakértői a következő számadatokat adják meg:
- Adagolás: Általában napi 3-5 gramm kreatin-monohidrát fogyasztása ajánlott.
- Betöltési fázis: egyesek napi 20 grammot (4-szer 5g) szednek 5-7 napon keresztül, de kezdheted csak 3-5 grammal is – az eredmény néhány hét múlva ugyanez lesz, csak kisebb gyomorrizikóval.
- Természetes források: a marhahús, a sertéshús és a hal körülbelül 1-2 gramm kreatint tartalmaz adagonként.
4 bevált módszer a csontok erősítésére
Mivel a kreatin nem „csodaszer” a csontozat számára, a szakértők azt tanácsolják, hogy az alapvető stratégiákra összpontosítsunk:
- Aerob testmozgás: gyaloglás, futás, tánc (a gravitációval szemben végzett munka).
- Erőedzés: heti 2-3 alkalom súlyokkal vagy espanderrel.
- Kalcium: napi 1300 milligramm (tejtermékek, zöldségek, szardínia).
- D-vitamin: a kalcium felszívódásához elengedhetetlen (olajos halakban található, de gyakran kiegészítésre szorul).
„A kreatin nem a csontsűrűség javításának elsődleges eszköze” – vonja le a következtetést Dr. Johanna Katz.
Egészséges táplálkozás
Korábban az My írt 9 fagyasztott ételről, amelyek igazán fontosak a szív számára. Az ilyen ételeket gyakran károsnak tartják a szív egészségére, mert feldolgozottak és sok nátriumot tartalmaznak.
A túlzott nátriumbevitel magas vérnyomáshoz vezethet, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát – állítják a tudósok.
