A hídgyakorlat segíthet megőrizni a test fiatalos kinézetét.
Egy egyszerű gyakorlat elvégzése javíthatja a test kondícióját / fotó: Pxhere
Amikor az erőnlétről és a gyakorlatok elvégzéséről beszélünk, a legtöbb ember megfeledkezik a kérgéről. A karjukra, esetleg a lábukra gondolnak. De ha valaha is tapasztaltál már kellemetlen érzést a hátizmaidban, vagy érezted, hogy a combjaid elfáradnak járás közben, akkor már megtapasztaltad, mi történik, ha a kéreg nem bírja a terhelést.
Ahogy az eatthis.com írja, egy látszólag egyszerű gyakorlat segíthet – a támasz nélküli karhíd. Az erősséget az méri, hogy mennyire tudod tartani a pozíciót. A csípőd egyenes tud maradni? A farizmaid feszesek tudnak maradni? A törzsed meg tudja tartani a pozíciót?
Ez egy egyszerű gyakorlat, de gyorsan kiderül belőle az igazság. Lefekszel, felemeled a csípődet és tartod. Semmi zavaró tényező. Nincs rohanás az ismétlések alatt. Csak te tartod fenn a feszültséget. Az, hogy mennyi ideig tudsz ebben a pózban maradni pozícióváltás nélkül, egyértelmű jelzést ad a törzsizmaid erősségéről.
A híd megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a törzset. Ez a kombináció azért fontos, mert ezek az izmok együtt dolgoznak a gerinced megtámasztásán és a csípőd irányításán. Amikor teszik a dolgukat, a mozdulataidat összekapcsoltnak és sokkal stabilabbnak érzed.
Amikor tartod a testtartásodat, stabilizálod az izmokat. És ez aztán érezhető járás közben, állás közben, és minden olyan műveletnél, amihez a testednek néhány másodpercnél hosszabb ideig kell egy pozícióban maradnia.
Azonnal érezni fogod, ha a kéregizmaid nem működnek tovább – a csípőd kissé megereszkedhet, a hátad alsó része túlfeszülhet. Vagy egyszerűen csak érzed, hogy a feszültség eltolódik a farizmaidból. Ha képes vagy megtartani egy tiszta hidat ezek nélkül a változások nélkül, az azt mutatja, hogy a kéreg- és csípőizmaid úgy működnek, ahogy kell.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a hidat
Sokan anélkül, hogy észrevennék, ezt a gyakorlatot deréktáji gyakorlatsá alakítják. A felkészülés itt döntő szerepet játszik.
Hogyan kell hidat csinálni:
- Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejeid a padlón, körülbelül csípőszélességben egymástól.
- Tegye a kezeit a teste mentén, tenyérrel lefelé.
- Erősítsd meg a kéregizmaidat azzal, hogy mozgás előtt megfeszíted a középtájékodat.
- Nyomd hátra a sarkadat, és emeld meg a csípődet, amíg a vállad, a csípőd és a térded egy vonalba nem kerül.
- Szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd lent a bordáidat, hogy a hátad alsó része semleges helyzetben maradjon.
- Tartsa a pozíciót, miközben egyenletesen lélegzik és egyenesen tartja a csípőjét.
A gyakorlat nehezítése érdekében végezhetsz egylábú hidat, menetelő hidat, emelt lábú hidat, szalaghíd tartását, csípőhíd tartását. Ez csak akkor működik, ha a tiszta pozíciót bizonyos ideig tartani tudod.
Mennyi ideig tudod tartani a hidat:
- Kevesebb mint 30 másodperc: kiindulási pont. Növeled a tudatosságodat, és megtanulod tartani a pozíciót.
- 30-60 másodperc: szilárd alap. A törzsed és a csípőd együtt dolgozik, hogy támogassa a mindennapi mozgásokat.
- 60-90 másodperc: erősebb, mint a legtöbb. Jól kontrollálod a helyzetet, és képes vagy fenntartani a feszültséget, amikor a dolgok nehezebbé válnak.
- 90+ másodperc: Erősebb, mint a társaid 90%-a.
Ez az a szint, ahol kiemelkedsz. A csípőd lapos marad, a farizmaid a helyükön maradnak, a kéregizmaid pedig mindent a helyén tartanak anélkül, hogy elmozdulnának.
Hogyan lehet a gyakorlatot nehezebbé tenni
Az erősebb híd építése nem csak a hosszabb tartáson, hanem a fenntartani képes feszültség kialakításán múlik. A cél az, hogy a csípő stabil maradjon, a farizmok be legyenek vonva, és a farizmok tartsák a pozíciót az elejétől a végéig. Ha ezt tartjuk, az itt megszerzett erő áttevődik arra, ahogy a test egész nap mozog.
- Gyakoroljuk rendszeresen a hidakat: heti két-három megközelítés heti többször segíthet mind az erő, mind az állóképesség fejlesztésében, túlterhelés nélkül.
- Rögzítse a pozícióját emelés előtt: a szilárd tartás és a helyes lábtartás jobb feszültséget eredményez, és hatékonyabbá teszi a tartást.
- Koncentrálj a megfelelő izmokra: a farizmoknak és a combfeszítőknek kell hajtaniuk a mozgást, miközben a hát alsó része semleges marad.
- Tartsuk meg a tartás során az összehangoltságot: a bordák lent tartása és a csípő lapos tartása segít megerősíteni a helyes pozíciót, amikor a fáradtság felerősödik.
- Használjon rövidebb, ellenőrzött sorozatokat: a többszöri megközelítés további terheléssel jobb állóképességet fejleszt, mint egyetlen hosszú erőfeszítés.
- Váltson át egylábas variációkra: ezek javítják a kontrollt és segítenek kiküszöbölni a karok pozíciói közötti különbségeket az idő múlásával.
- Erősítsd meg ezt más, a csípőt célzó gyakorlatokkal: a deadlifts és a guggolások elősegítik az erősebb és stabilabb hídtartást.
- Legyen következetes az idő múlásával: a rendszeres edzés jobb koordinációhoz, erősebb izomkötöttséghez és hosszabb, kontrolláltabb tartáshoz vezet.
Ha a 90 másodperc után meg tudsz tartani egy szilárd hidat anélkül, hogy a csípődet megzavarnád és a farizmaidat teljesen igénybe vennéd, akkor jól csinálod. Ez azt mutatja, hogy a törzsed és a csípőd képes kapcsolatban maradni és támogatni téged anélkül, hogy összeomlana, amikor egy kicsit nehezebbé válik.
Mennyit kell sétálnod 55 éves korod után
A WHO ajánlásai szerint az ilyen korú embereknek heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgásra vagy 75-150 perc intenzívebb testmozgásra van szükségük. Emellett legalább hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokat is be kell iktatni. A mozgáskorlátozott idősek esetében a szervezet hangsúlyozta az egyensúlygyakorlatok fontosságát, legalább heti három napon.
