A legtöbb hiba nem az időtartamhoz, hanem a technikához kapcsolódik.
A 18 és 39 év közöttiek számára a 45-90 másodperc a rúdban már jó eredménynek számít / Wikipedia fotó
A plank nem látványos, nem gyorsítja fel a pulzust, de az egyik leghasznosabb alapgyakorlat. Megdolgoztatja a törzs izmait, vagyis azt a mélyizomzatot, amely a testtartásodért, a gerinc védelméért és a mozgások stabilitásáért felelős. Erről ír az nlc.
„Nem csak a hasizmokat dolgoztatja meg: a ferde hasizmok, a mély hátizmok, a farizmok, valamint a vállak és a mellkas is részt vesznek benne. Ezért nevezik sokan egész testet aktiváló gyakorlatnak. Ha helyesen végzed, nemcsak az izmaidat erősíted, de a derékfájás kockázatát is csökkentheted” – olvasható az anyagban.
A plank helyes végrehajtása
A legtöbb hiba nem az időtartamhoz, hanem a végrehajtás technikájához kapcsolódik. Ha rosszul tartod, vagy ha sokáig tudod tartani, akkor sem biztos, hogy a szükséges izmokat veszed igénybe.
Hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot a maximális hatás érdekében?
- Feküdjön hasra, majd támaszkodjon az alkarjára.
- Tartsa a könyökét a válla alatt, az alkarját pedig párhuzamosan.
- Nyújtsd ki a lábad, a lábujjaidon támaszkodva.
- Emelje fel a testét úgy, hogy az egy egyenes vonalat képezzen.
- Kissé húzza vissza a köldökét, feszítse meg a farizmokat.
- A fej semleges helyzetben, a tekintet lefelé irányul.
„A lényeg: ne engedd le a csípődet, de ne is emeld túl magasra. Ha a test remegni kezd, az még normális, de ha a testtartás ‘szétesik’, ideje abbahagyni” – hangsúlyozta a kiadvány.
Életkortól függően mennyi ideig tartsam a plankot?
Nincs egyetlen kötelező számadat, de van néhány meglehetősen hasznos iránymutatás.
18-39 éves korig:
A 45-90 másodperces átlag már jó eredménynek számít. Jó állóképesség esetén 60-120 másodperc is reális.
40-59 éves kor:
Az általános tartomány 30-75 másodperc. A gyakorlottabbaknál 45-90 másodperc.
60 év felett:
A 20-60 másodperc már teljesen normális. A fizikailag fittebbeknél a 30-75 másodperc is lehetséges eredmény.
Mi számít valójában jó eredménynek a plankben?
Ha 2 percig tartod helytelen testtartással, az nem olyan hatékony, mint egy feszes, kontrollált 30-40 másodperc. A törzs stabilitása, az izomfeszültség és a helyes testtartás sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig tartod.
„Inkább arra figyeljünk, hogy a törzsünk végig feszes marad-e, nem lóg-e meg a hátunk alsó része, egyenletesen tudunk-e lélegezni” – teszi hozzá a cikk.
Mikor kell abbahagyni?
Eljön az a pont, amikor már nem erősödsz, hanem csak próbálsz kitartani. Ekkor romlik a technikád és nő a sérülés valószínűsége.
„Állj meg, ha a derekad megereszkedik, fájdalmat érzel a derekadban, nem tudod kontrollálni a testtartásodat. A plank nem büntetés, hanem gyógymód. Akkor jó, ha a minőségen dolgozol, nem pedig az idő hajszolásán” – hangsúlyozta a kiadvány.
Olvassa el továbbá: A bérek és a munkabérek:
Egyéb egészségügyi tippek
A táplálkozási szakemberek azt is elmondták, hogy hány banánt ehetsz naponta. Szerintük egyeseknél a túlzott banánfogyasztás gyomor-bélrendszeri zavarokhoz, nevezetesen puffadáshoz, haspuffadáshoz és hasmenéshez vezethet.
Emellett a szakértők elmagyarázták, miről kell lemondani ahhoz, hogy 100 éves korig éljünk. Különösen a társadalmi elszigeteltség károsíthatja a fizikai és mentális egészséget, és növelheti a korai halálozás kockázatát.
