Érdemes figyelni a rosttartalomra és a felesleges adalékanyagok hiányára.
A különböző kenyérfajták különböző hatással vannak a szervezetre / fotó depositphotos.com
A sokféle kenyér közül nehéz lehet eldönteni, hogy melyik kenyeret válasszuk a szendvicsekhez. Valóban, nem minden szendvicskenyér egyforma az egészségügyi előnyök szempontjából. Egyesek gazdagok teljes értékű élelmiszer-összetevőkben és számos tápanyagot tartalmaznak, míg mások adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott cukrot és rendkívül magas nátriumtartalmat tartalmazhatnak – írja a Real Simple.
„Az összetevők és az elkészítési módok kritikusak a kenyér kiválasztásakor” – mondja Brittany Brown, táplálkozási szakértő és a Feeding Babies Nourishing Souls tulajdonosa a kanadai Új-Skóciában.
A táplálkozási szakemberek segítségével kiválaszthatod a legegészségesebb szendvicskenyeret, amit a következő bevásárláskor kereshetsz.
„Amikor a kenyér egészséges vagy nem egészséges kategóriába soroljuk, a kalóriák nem mondanak el mindent. Az egészségesebb kenyér kiválasztásához én a rosttartalmat és az alacsony hozzáadott cukortartalmat keresném” – osztja meg Caitlin Gippley, M.S., az Ohio állambeli Clevelandben dolgozó okleveles táplálkozási szakértő és podológus, valamint diabéteszoktató.
Ő gyakran választ olyan kenyereket, amelyek legalább három gramm rostot tartalmaznak, hogy növeljék a jóllakottság érzését. Emellett ez az összetett szénhidrát beépített vércukorszint-szabályozó és jótékonyan hat az emésztésre. Gippley azt is megjegyzi, hogy „a kevesebb hozzáadott cukor kevesebb energiazuhanást, kevesebb étel utáni sóvárgást, valamint a gyulladás és a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatát jelenti”.
Eközben Brown a minimális összetevőket tartalmazó szendvicskenyereket részesíti előnyben. „Ne feledjük, hogy a kenyér elkészítéséhez tényleg csak gabonára, vízre, sóra és néha élesztőre van szükség; minden más felesleges adalék lehet” – magyarázza. A legtöbb titokzatos összetevő, mint például az adalékanyagok, tartósítószerek és színezékek, szintén nem rendelkeznek a hosszú távú egészségügyi előnyeik megértéséhez szükséges bizonyítékokkal.
„A legegészségesebb kenyér az, amelyik segít elérni az általános egészségügyi céljainkat” – teszi hozzá Alexis Lowe, a Top Nutrition Coaching dietetikusa és okleveles táplálkozási tanácsadója, kifejtve, hogy egyeseknek kevesebb kalóriára lehet szükségük, míg másoknak a kenyér kiválasztásával a rostbevitel maximalizálása vagy a nátriumbevitel minimalizálása lehet a céljuk. A 200 milligrammnál kisebb nátriumszintre való törekvés adagonként nagyszerű ökölszabály, hogy elkerüljük a túlzásba vitelét ezzel az ásványi anyaggal, amely hosszú időn keresztül túlzott fogyasztása esetén megemelheti a vérnyomást.
A legegészségesebb kenyér szendvicsekhez
Mindhárom táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a szendvicsekhez a legjobb választás a 100 százalékban csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér.
„A 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér nagyszerű választás, mivel magas a tápanyag- (például B-vitamin- és ásványi anyag-, például vas-, cink-, kálium-, magnézium-, szelén- és foszfortartalma) és rosttartalma. A gabona mindhárom rétegét – csíra, korpa és endospermium – tartalmazza, ami növeli a rosttartalmat a fehér kenyérhez képest – magyarázza Lo. Alacsonyabb a glikémiás indexe is, mint a fehér kenyérnek, ami kevesebb hirtelen kiugrást és visszaesést eredményez a vércukorszintben (és az energiaszintben). A teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a kenyeret is) fogyasztása a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt.
A csíráztatott gabonafélékkel kapcsolatban Brown megjegyzi, hogy „a csíráztatott gabonafélék tápértékük csúcsán vannak”, így ez a kenyér több fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér”. Ez egy kiadósabb, táplálóbb kenyeret eredményez, amely a gyulladások csökkentésében is segít. Ráadásul a csíráztatott kenyér általában alacsonyabb gluténtartalommal rendelkezik azok számára, akik érzékenyek a búzafehérjére.
„Ez a fajta kenyér általában a legtöbb üzletben is elérhető és kapható, gyakran márkák kínálják, hogy megfizethetőbbé tegyék” – teszi hozzá Lo.
Fontos azonban, hogy ne dőljünk be bizonyos „búza” kenyérmárkáknak. „Ironikus módon sok egészségesnek tűnő „búzakenyér” alacsony rosttartalmú, és több hozzáadott cukrot tartalmaz, mint amennyit várnánk” – osztja meg Hipley. Ennek elkerülése érdekében keresse a „100 százalékos” vagy „teljes kiőrlésű” címkéket a búzakenyéren, és mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját.
Hogyan hat a teljes kiőrlésű kenyér a szervezetre
Emlékeztetőül: a teljes kiőrlésű kenyér több rostot tartalmaz. Ez táplálja a bélben lévő jótékony baktériumokat, amelyek segítenek lebontani a táplálékot, támogatják az immunrendszert, sőt még a hangulatban és az agy egészségében is szerepet játszanak. Ez a fajta kenyér nemcsak rostot, hanem a szervezeted számára szükséges tápanyagokat is tartalmaz, bár a pontos mennyiség típusonként eltérő lehet.
