Tekintse megoldottnak a vacsora-dilemmáját.
A lazac a legjobb fehérje választás vacsorára, állítják a táplálkozási szakértők/ fotó: pixabay.com
Ha fogyni szeretnél, nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. A vacsora általában az az étkezés, amit a legtöbben otthon eszünk, vagy ami felett nagyobb a kontrollunk, mint a reggeli vagy az ebéd felett. A vacsorának nincs ideális időpontja a súlygyarapodás megelőzésére, de a Parade szakértői szerint a vacsora optimális időpontja általában lefekvés előtt 2 és 4 óra között van. A fontos kérdés azonban továbbra is fennáll: mit válasszunk vacsorára, hogy egészséges, tápláló és ízletes legyen?
Három táplálkozási szakértő, amikor megkérdezték őket a legjobb vacsoráról a fogyáshoz, ugyanazt a lehetőséget nevezte meg: sült lazac spárgával és quinoával.
„A sült lazac jó választás, mert kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A quinoa remek vacsora, mert összetett szénhidrátokat és némi fehérjét is tartalmaz. A spárga rostokban, folsavban és antioxidánsokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú zöldség” – mondja Dr. Chris Moore fitnesz- és táplálkozási tanácsadó.
1. Sült lazac
Sarah Reem táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy a tápanyagokban gazdag lazac „kiváló választás azoknak”, akik fogyni szeretnének.
„Nemcsak fehérjében, hanem egészséges zsírokban is gazdag” – mondja. „Ez a két elem javítja a jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy az étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat”.
Ream hozzáteszi, hogy az egészséges zsírok és a fehérje lassabban emésztődnek, ami szintén segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ne feledje azonban, hogy a lazac tartalmaz némi higanyt, ezért általában a legjobb, ha heti két adagra korlátozza magát.
2. Quinoa
„A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosav nagyszerű forrása, amit nehéz megtalálni egy vegán fehérjeforrásban, ráadásul teljes kiőrlésű termék, így antioxidánsok és rostok kincsesbányája” – állítja Destinee Moody táplálkozási szakértő.
Bár a különböző quinoafajták tápértéke hasonló, a vörös quinoa valamivel több antioxidánst tartalmaz, teszi hozzá.
3. Spárga
„A spárga, akárcsak a quinoa, három színben – lila, fehér és zöld – kapható. Hasonlóképpen, mindhárom szín közel azonos tápanyag-összetételű, de különböző fitokemikáliák és eltérő ízprofilok jellemzik. A fehér spárga például zsengébb és édesebb, mint a zöld spárga” – magyarázza Reem.
Megjegyzi azonban, hogy a spárga bármelyik színben tartalmaz K-vitamint, folsavat és rostot. Ha már a rostokról beszélünk, Dr. Moore emlékeztet, hogy azok „elősegítik a jóllakottság érzését és javítják az emésztést, ami idővel segíthet a súlyszabályozásban”.
A lazac vegetáriánus alternatívái
„Jó alternatíva a tofu, a tempeh vagy a lencse” – magyarázza Dr. Moore. – Ezek az ételek növényi eredetű fehérjét és rostokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez és stabilizálják a vércukorszintet. A lencse és a tempeh vasat és más mikrotápanyagokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az általános anyagcsere-egészséghez”.
Moody hozzáteszi, hogy dióféléket és magvakat is adhatunk hozzá. „A lenmag és a dió szintén tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek a zsírok azonban magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért mindig tartsuk ésszerűnek az adagokat” – mondja.
Megfelelő adagolás és főzési mód
Reem a tányérmodellt részesíti előnyben, amely 2011-ben váltotta fel az élelmiszerpiramist. „A tányér egynegyedét osszuk ki a fehérjéknek, másik negyedét a gabonaféléknek, a maradék felét pedig a zöldségeknek” – mondja. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 85-110 gramm lazacot – körülbelül akkorát, mint a tenyered -, körülbelül egy csésze főtt quinoát és néhány hosszú szár spárgát fogsz enni.
Az étel elkészítésének módja ugyanolyan fontos, mint a tálalás módja.
„A sütés, grillezés, sütés vagy párolás általában jobb, mint a kevergetve sütés, mert ezek korlátozzák a felesleges zsírt és kalóriát” – magyarázza Dr. Moore.
Korábban a szakértők elárulták, hogy mikor érdemes reggelizni, hogy kordában tartsuk az étvágyunkat, és akár fogyni is tudjunk.
