Fotó: nyilvános forrásból
A gyümölcsök beillesztése az étrendbe egészséges és ízletes kiegészítője az étrendnek
Az egyik legegészségesebb és legkönnyebben hozzáférhető gyümölcs az alma – a tápanyagok valóságos kincsesbányája, amely a világtermelés szempontjából az első három helyen áll. Egy közepes méretű alma körülbelül 95 kalóriát és körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, ami számos egészségügyi előnnyel jár.
A take out kiadvány azt írja, hogy tanulmányok szerint napi egy-két alma elfogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az alma tápértéke azonban nem jelenti azt, hogy más gyümölcsök kevésbé fontosak.
Golgotavirág
A maracuja rostokban, antioxidánsokban, vitaminokban és növényi anyagokban gazdag, tápláló trópusi gyümölcs. A maracuja fehérjetartalma például 100 grammonként több mint 2 gramm.
Egy gyümölcs körülbelül 17 kalóriát, a napi ajánlott C-vitaminadag 9%-át, 8% A-vitamint, 2% vasat és káliumot, valamint 2 gramm rostot tartalmaz, ami segít szabályozni a koleszterinszintet és támogatja a bélrendszer egészségét is.
Málna
Egy adag málna akár 8 gramm rostot is tartalmaz. Ez a bogyós gyümölcs kiváló C-vitamin-forrás is: minden adag 25 milligrammot tartalmaz ebből a vitaminból.
Körte
Egy közepes körte 6 gramm rostot tartalmaz, oldható és oldhatatlan rostot egyaránt, ami jót tesz a bélrendszer és a szív egészségének. A 80 kalória mellett egy átlagos körte olyan fontos elemeket tartalmaz, mint a C-vitamin, a K-vitamin, a kálium és a réz. Emellett a körte antioxidánsokban is gazdag.
Avokádó
Egy átlagos avokádó 10 grammot tartalmaz – ez több mint kétszer annyi, mint egy átlagos alma. Az avokádó emellett nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek egészségesnek számítanak. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas avokádófogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával is összefügg.
Grapefruit
Egy fél grapefruit alig kevesebb mint 2 gramm rostot tartalmaz, de ennek nagy része a gyümölcs rágós belső hártyájában van, amelyet általában eldobnak.
A rostokon kívül a grapefruit sok más fontos tápanyagot is tartalmaz. Ezek közé tartozik a magas C- és A-vitamin-, valamint kálium-, tiamin- és folsavtartalom. Emellett likopint is tartalmaznak, egy olyan antioxidánst, amely a paradicsomban és a görögdinnyében is megtalálható, és amely segít megvédeni a szervezet sejtjeit a mindennapi károsodástól.
Kiwi
Egy adag kivi több mint 300 milligramm káliumot tartalmaz, ami egy banánhoz hasonló, és több C-vitamint, mint egy narancs. A kiwi rosttartalom tekintetében sem áll messze mögötte, egy adag 5 grammot tartalmaz. Tartalmaz továbbá egy aktinidin nevű enzimet, amely segíti az emésztést és segít a húsok megpuhításában.
Banán
Egy közepes banán körülbelül 105 kalória energiát és körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. Magas káliumtartalma segít a szervezetnek a nátrium kiürítésében, ami csökkentheti a vérnyomást, és így jótékonyan hat a szív egészségére. A banán az emésztést és a bélrendszer egészségét is elősegíti, mivel segít a széklet szabályozásában.
Guava
Egy guava körülbelül 40 kalóriát tartalmaz. A gyümölcs emellett magas, adagonként körülbelül 9 gramm rosttartalommal, fehérjével, C-vitaminnal és káliummal is büszkélkedhet.
A guava egyike azoknak a gyümölcsöknek, amelyeket egészben is meg lehet enni. A héja ehető és antioxidánsokban gazdag. A gyümölcshús édes és lédús, a magok pedig rostokban gazdag, ropogós textúrát adnak minden egyes darabnak.
Eper
Az eper vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egyéb fitonutriensekben gazdag. Bár nem tartalmaz annyi rostot, mint egy alma, egy adagban körülbelül 3 grammot tartalmaz. Ugyanez az adag több C-vitaminnal lát el, mint egy narancs, mérsékelt cukortartalma pedig körülbelül 7 gramm. Tanulmányok szerint a napi eperfogyasztás még a kognitív funkciókat is javíthatja.
Gránátalma
A gránátalma gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben, így jót tesznek a szív egészségének. Segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és a vérnyomás szabályozásában is.
Narancs
Egy közepes méretű narancs több mint 80 milligramm C-vitamint tartalmazhat, ami majdnem tízszerese az almában található mennyiségnek. Ugyanakkor a narancs számos fitokemikáliát tartalmaz – olyan biológiailag aktív vegyületeket, amelyek segítenek a szervezetnek ellenállni a betegségeknek, és némelyikük antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A gyümölcsben található béta-karotin segít megvédeni a bőrt a károsodástól, a C-vitamin pedig serkenti a kollagéntermelést.
Aszalt szilva
Öt aszalt szilva valamivel több mint 100 kalóriát, valamint 3 gramm rostot biztosít a szervezet számára, ami valamivel kevesebb, mint egy alma. Az aszalt szilva ősi gyógymód a székrekedés ellen, rosttartalma miatt, ami az emésztés egészségét is javítja, és a csontok egészségét is elősegítheti.
Sárgabarack
A sárgabarack aktív fitokemikáliák gazdag sorával büszkélkedhet. Rosttartalma – két sárgabarackban körülbelül 1,5 gramm – segít serkenteni a gyomormotilitást és megelőzni a székrekedést, az oldható rostok pedig segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és alacsonyan tartani a vércukorszintet. Ugyanekkora adagban a napi ajánlott adag A- és C-vitamin 8%-a, valamint olyan antioxidánsok, mint a béta-karotin és a lutein is megtalálhatóak.
Áfonya
Az áfonya számos antioxidáns és jótékony hatású fitokémiai anyag forrása. Olyan gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban, hogy gyakran szuperélelmiszerként emlegetik.
A bogyókban található antocianin, egy olyan fitokémiai anyag, amelyről úgy vélik, hogy megvédi a szervezetet a szív- és érrendszeri betegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől, rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhet, és segíthet a gyulladások csökkentésében. Tanulmányok szerint az áfonya a bél mikroflórájára is jótékony hatással van, ami segít javítani a bél általános egészségét.
Megjegyzések:
