Ez segít javítani a szív egészségét.
Ez a módszer segít megerősíteni a szívet / fotó depositphotos.com
A hipertónia, vagyis a magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője. Számos életmódbeli tényező befolyásolja jelentősen a vérnyomást, többek között az étrend, a fizikai aktivitás, az alvás és a stressz. Különösen sok bizonyíték szól a gyaloglás mellett a vérnyomás szabályozására – írja az Eatingwell.
Damien Joyner okleveles egészségügyi edző egy 4 hetes gyaloglási tervet dolgozott ki, amely segít új egészséges szokások kialakításában és a vérnyomás csökkentésében.
1. hét. Öt nap: 20 perces séta
„A fő cél ezen a héten az, hogy figyelj a testtartásodra és kapcsolódj újra a testedhez” – mondja Joyner. Az első 5 percben koncentrálj egy kényelmes bemelegítő tempóra. Majd a hátralévő 15 percben fokozatosan növelje a tempót egy kicsit nagyobb kihívást jelentő tempóra.
2. hét. Öt nap: 20 perces séta
Az első 5 percet ismét kényelmes tempóban kezdjük. Ezután a maradék 15 percre keressen egy nagyobb kihívást jelentő tempót, amelyet a 15 perc alatt végig tartani tud.
3. hét. Öt nap: 30 perces séta
Ezen a héten próbálj meg minden nap 10 perccel többet gyalogolni, és adj hozzá intervallumokat. Egy 5 perces bemelegítés után próbálj ki 4 percet mérsékelt tempóban, majd 1 percet nagyon megerőltető tempóban. A kihívást jelentő tempó olyan legyen, mintha egy útkereszteződésen próbálnál minél gyorsabban átkelni, amikor egy közlekedési tábla visszaszámol – mondja Joyner. Ismételje meg a 4 perces mérsékelt intenzitású intervallumos megközelítést még négyszer 1 perces nagy intenzitású intervallummal.
4. hét. Öt nap: 30 perces séta
Most itt az ideje, hogy növeld az intervallumokat. Az 5 perces bemelegítés után próbálj ki 3 percet mérsékelt tempóban, majd 2 percet fokozott terhelésű tempóban, amit a teljes 2 perc alatt tartani tudsz. „Ha kezd könnyen jönni, növelje az emelt terhelési tempó idejét további 1 perccel” – mondja Joyner. Ez lehet 2 perc mérsékelt tempóban és 3 perc emelt terhelési tempóban. Ismételje meg ezeket az intervallumokat még négyszer, szükség szerint módosítva a tempót.
Tippek a sikeres gyalogláshoz
Figyeljen a lábára. Az egyik oldalon jobban kopott cipők kevésbé tapadnak, mint a másik, és az egyenetlen alátámasztás vagy párnázás hatással lehet a testtartásra és az ízületekre.
Használjon emelkedőt. Ha vannak dombok vagy akár lépcsők a sétaútvonal vagy a futópad közelében, használd őket. Ha dombokon kezd el gyalogolni, tegye fokozatosan. És változtasd meg a lépéseidet. „Hosszú lépések helyett apró, ellenőrzött lépésekkel vágjon neki az emelkedőnek, mintha sebességet váltana” – tanácsolja Joyner.
Figyelj a testtartásodra. Koncentráljon arra, hogy az ízületeit egyenesen tartsa. Járjon egyenesen, időnként rázza meg a karját, és ellenőrizze a vállai helyzetét, lazítsa el őket, ha emelkedni kezdenek.
Váltakozó intervallumok. A sebesség mellett a gyalogló edzés intenzitását a következő paraméterek valamelyikének megváltoztatásával növelheti: tempó/intenzitás, terep/hajlás, távolság és időtartam. Az intervallumokat az edzés folytatásával, a második hónaptól kezdve bátran módosíthatja.
A gyaloglás előnyei a vérnyomás szempontjából
Egy genetikai tényezőket is figyelembe vevő tanulmány például azt találta, hogy a gyaloglás a szisztolés vérnyomás több mint 4 mmHg-os csökkenésével járt együtt. Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis pedig azt mutatta, hogy amikor a résztvevők legalább 8 héten keresztül aerob testmozgást végeztek, beleértve az élénk gyaloglást is (hetente háromszor, 30-60 percig), akkor átlagosan több mint 5 mmHg-rel csökkent a szisztolés vérnyomásuk, és közel 2 mmHg-rel a diasztolés vérnyomásuk.
Egy másik tanulmány szerint azoknál, akik legalább 10-15 perces sétákat tettek, akár kétharmaddal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akik rövidebb sétákat tettek. „A szív olyan, mint bármely más izom” – mondja Joyner – „minél többet használjuk, annál erősebb lesz.
Általánosságban Joyner úgy véli, hogy néhány hetes vagy hónapos rendszeres testmozgás elegendő ahhoz, hogy érezhetően csökkenjen a vérnyomás.
Korábban a tudósok találtak egy olyan gyakorlatot, amely 4-szer hatékonyabb, mint a séta.
